아보카도란?
아보카도의 원산지는 멕시코로 비타민과 미네랄이 매우 풍부하게 함유되어 있는 슈퍼푸드로 알려지면서 소비가 급증하고 있는 과일 중 하나입니다. 최근에는 아보카도를 활용한 퓨전 음식 열풍이 불면서 요리 재료로 사용되는 경우도 많이 있습니다. 아보카도는 초록색 껍질로 둘러쌓여 있고 안쪽은 연두색의 부드러운 과육이 들어 있습니다. 아보카도 하나당 칼로리는 약 200kcal 정도로 다른 과일과 비교했을 때 열량이 높은 편인데요. 기름기가 많은 만큼 지방 함량도 20g 정도로 높은 편입니다. 그렇다면 아보카도 효능에는 어떠한 것들이 있는지 자세히 알아보겠습니다.
아보카도 영양성분은?
아보카도 1개 136g 기준, 열량은 227kcal, 탄수화물 11.8g, 단백질 2.7g, 지방 2.9g, 칼륨 690mg, 비타민C 12mg, 비타민K 28.6㎍, 연산 121㎍가 함유되어 있습니다. 비타민K의 경우 권장 섭취량의 39%, 엽산은 30% 정도로 함유량이 높습니다.
비타민K - 지용성 비타민 중 하나로 뼈 생성, 심장 보호, 혈액응고 등에 중요한 역할을 담당합니다. 몸 안에 비타민K 가 부족할 경우 골밀도가 감소할 수 있고 혈액응고가 원활하게 되지 않아 출혈 시 지혈이 제대로 되지 않을 수 있습니다.
엽산 - 엽산은 임산부가 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나로, 임산부가 엽산이 결핍됐을 시 태아의 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 적혈구가 원활하게 생산되지 않으면서 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.
아보카도 효능은?
아보카도 효능 첫 번째 - 혈관 보호
아보카도 1개 기준 지방 함량은 2.9g으로 꽤 높은 편입니다. 하지만 지방의 대부분이 건강에 이로운 영향을 미치는 불포화지방산으로 이루어져 있습니다. 육류에 주로 함유되어 있는 포화지방과 달리 불포화지방산은 액체상태를 유지하기 때문에 LDL콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 작용을 합니다. 멕시코에서 진행된 한 연구 결과에 따르면 이상지질혈증을 갖고 있는 그룹과 그렇지 않은 그룹에게 아보카도를 섭취하게 한 결과 건강한 그룹과, 이상지질혈증을 갖고 있는 그룹의 총 콜레스테롤 양이 각각 16%, 17%씩 줄어들은 것을 확인했다고 합니다.
아보카도 효능 두 번째 - 항암작용
아보카도의 과육은 초록색과 노란빛을 띕니다. 이 두 가지 색은 카로티노이드라는 생리활성 물질에 의해 발생하는데, 이들은 항암작용에 탁월한 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 아보카도에 다량 함유되어 있는 단일불포화 지방산의 경우 항산화 작용을 하는 카로티노이드 성분이 몸에 잘 흡수될 수 있도록 도와줘서 암 발병률을 낮춰준다고 합니다. 실제로 아보카도 추출물을 대장암과 식도암 세포에 투여했을 때 암세포의 성장이 둔화되는 것을 확인할 수 있었다고 합니다.
아보카도 효능 세 번째 - 고혈압
아보카도에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 세계보건기구에서 발표한 자료에 따르면 나트륨과 칼륨을 1대 1 비율로 섭취하는 것이 좋다고 했는데요. 나트륨의 경우 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 반면에, 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진시켜 혈압을 낮춰주기 때문입니다. 성인 기준 하루 권장 칼륨 섭취량은 3500mg로 아보카도 5개 정도의 분량입니다.
아보카도 효능 네 번째 - 비만예방
아보카도에는 비만예방하는데 탁월한 효능이 있다고 합니다. 아보카도에는 단백질과 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있는데, 이들은 공복감을 줄여주고 조금만 먹어도 오랫동안 포만감을 느낄 수 있게 해주기 때문이라고 합니다. 실제로 과체중인 사람들을 대상으로 매일 6주간 아보카도를 먹게 한 결과, 체지방과 체질량지수가 줄어드는 것을 확인할 수 있었다고 합니다.
아보카도 효능 다섯 번째 - 빈혈예방
아보카도에는 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 엽산은 태아발달에 중요한 역할을 하는 영양소이기도 하지만, 적혈구 생성에 꼭 필요한 영양소이기도 합니다. 엽산이 부족할 경우 세포 내에서 DNA 합성이 줄어들면서 빈혈이 발생할 수 있습니다.
아보카도 효능 여섯 번째 - 뼈건강
아보카도 1개에는 하루 비타민K 권장량의 39%가 들어 있습니다. 비타민K는 오스테오칼신이라는 단백질을 생성하는데 관여합니다. 이 단백질은 칼슘과 골기질을 결합시키는 기능을 하는데, 이게 부족하면 뼈에서 칼슘이 배출되면서 골밀도가 낮아지고, 골다공증 발생률이 높아지게 됩니다. 한 연구 결과에 따르면 비타민K를 적절히 섭취할 경우 고관절 골절 발생률이 6%, 척추 골절 발생률이 13% 감소하는 것을 확인할 수 있었다고 합니다.
아보카도 섭취 시 주의사항
아보카도는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 슈퍼푸드라고 불러도 손색이 없는 과일입니다. 하지만 몸에 좋다고 과량 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있는데요. 아보카도에 함유되어 있는 비타민K는 뼈건강과 혈액응고, 심장보호 등의 효능이 있지만, 지용성 비타민으로 몸에 축적되는 특징이 있기 때문에 섭취량을 조절해야 합니다. 특히 혈액응고를 방지하는 약을 복용 중일 때 아보카도를 함께 먹으면 혈전이 발생할 수 있으므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
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